장마 후 무더위 여름, 질 높은 수면 위해 수면 전 행동, 공간이 중요하다!

 무더위. 여름. 기온과 슾도가 높고, 잘 수없는 밤이 계속되고 있다. 수면의 중요성은 말할 필요도 없을 것이다. 수면 부족이 계속되면 스트레스 호르몬의 값이 상승하고 이는 좌절과 정서 불안정으로 이어진다. 또한 비만이되기 쉽거나 혈압이 상승 할 수도 있다. 주의력도 산만해지고 인지 기능이 떨어져 실수도 늘어난다.

불면증은 잠이 오지 않아 시계를 자주 보게 한다.

 이러한 폐해가 있음에도 불구하고, 현대인들은 충분한 수면을 취하고 있지 않다. 잠을 충분히 자지 못하는 이유는 단순히 직장과 가사, 육아, 간병 등으로 인한 스트레쓰가 있다. 그러나 그 외의 원인이 있다. 바로 "불면증"이다.

 

그럼, 어떻게하면 질 높은 수면을 얻을 수있는 것일까.

 

일반적으로 잘 알려져있는 숙면 방법이 있다. 크게 5가지이다. 목욕 및 디지털 해방, 수면 전에 섭취하는 음료, 편안한 환경, 그리고 각성이다.

 

 목욕

목욕은 수면을 촉진해 체온 조절에 도움이 됩니다. 체온에는 두 종류가 있으며, 몸의 표면 온도는 "피부 온도"이고 뇌와 내장, 근육에서 발생하는 내부의 온도를 '심부 체온'라고 부른다. 수면은 심부 체온이 떨어지는 것으로 알려져있다.

 졸릴 때 손발이 따뜻해지는, 이는 심부 체온을 낮추기 위해 체표에서 열이 발생하고 있기 때문이다. 심부 체온은 입욕하여 상승하고 목욕 후 60 ~ 90 분 정도부터 서서히 감소하기 시작한다. 심부 체온이 내려갈 때즘 졸음이 쏟아지므로 잠들고 싶은 시간 60 ~ 90 분 전에 미지근한 물에 목욕을 하면 깨지 않고 깊은 잠을 잘 수 있다.

 

디지털 해방

 PC 나 스마트 폰, TV, LED 조명 등에서 나오는 블루 라이트에서 최대한 멀어지는 것이다. 블루 라이트를 받으면 수면을 촉진하는 멜라토닌의 분비가 억제되어 수면 장애로 이어진다는 것은 다양한 논문에서 이미 밝혀진 사실이다. 또한 과도한 정보는 뇌를 흥분시켜 수면에 방해가 된다. 따라서 수면 2시간 전에는 PC나 스마트폰, TV를 멀리하고 조명도 파란 불이 나오지 않는 백열등 등으로 간접 조명하면 좋을 것이다. 침대 속에서 불을 꺼놓고 끝없이 스마트 폰을 만지는 것은 숙면의 최대 적이다.

 

 수면 전 섭취 음료

 수면 전 과음을 하면 화장실을 자주 가야되고 혈관이 확장되어 깊은 수면에 들기 어렵다. 또한 알코올이 분해될 때 발생하는 아세트 알데히드의 작용으로 잠에서 쉽게 깨는 것으로 알려져있다. 저녁에 마실 적당량을 정하고 먹는 것이 좋겠다. 카페인도 각성 작용이 있기 때문에, 자기 전 섭취하는 것은 피해야한다.

 반대로 마시고 싶은 것은 몸을 따뜻하게 해주고 진정 효과가 있는 허트 티 등이 좋다. "우유에는 수면을 촉진하는 호르몬인 멜라토닌을 생성하는 트립토판이 포함되어 있기 때문에 수면 전에 따뜻한 우유 마시면 좋다"는 의견도 있다. 그러나 멜라토닌은 즉시 생성되지 않기 때문에 멜라토닌 생성이 목적이라면 정기적으로 섭취하는 것이 효과적이다.

 

편안한 환경(침실과 침구의 편안함)

 장마철이나 여름은 에어컨 온도를 25 ~ 26 ° C로 쾌적하게 유지하고. 진정 작용이있는 향기도 수면을 촉구한다. 라벤더향이 대표적이다. 침대 옆 등에 아로마 향을 놓아도 좋을 것이다. 커튼은 가로등 등의 조명이 있거나 자동차의 주행 소리가 들리기 쉬운 장소라면 차광과 방음이있는 타입을 추천한다. 이때 화려한 색상은 피하고 진정 효과가 있는 청색 또는 녹색이 좋다. 

 침구는 실제 매장에 가서 누워 베개와 매트리스가 신체에 잘 맞는지 직접 확인하자. 침대에서는 잠옷을 입고 자면 좋다. 여름은 땀이 많기 때문에 수분의 흡수와 발산이 뛰어난 마 소재를 추천한다. 몸의 조임이 적은 여유로운 사이즈를 선택하는 것이 핵심이다.

 

태양광을 받는다

아침에 일어나 태양광을 받으면 그 시간으로부터 14~15시간 후에 멜라토닌 분비가 시작되고 2시간 후에는 최대에 달한다. 즉 7시에 일어나 커튼을 열면, 23시경에는 멜라토닌이 최대가 되는 것이다. 최근에는 지정된 시간이면 커튼을 자동 개폐해주는 아이템도 있으므로 잘 활용하면 좋다. 최근에는 사람들의 수면 문제를 해결하는 "SleepTech ' 기술도 활발하게 연구되고있다. 수면 상태를 측정하고 수면할 때 쉬운 호흡을 도와주는 웨어러블 장치, 뇌파를 바탕으로 AI가 수면에 적합한 곡을 일으키고 귀에 장착하여 소음을 저감 하는 이어 플러그 등 다양한 상품이 개발되고 있다. 

 

 장마가 끝나면 본격적인 무더위, 여름이다. 위 사항들을 숙지하고 실천해 질 높은 수면을 통해 삶의 질을 높이자.